Si alguna vez has oído eso de que “el aceite de oliva virgen extra es bueno para ti”, hay una sustancia específica detrás de esta frase: los polifenoles. Estos son los compuestos que hacen del aceite EVO no sólo un condimento, sino un verdadero alimento funcional. He aquí por qué y por qué no se encuentran en todos los aceites.
Qué son los polifenoles
Lospolifenoles son compuestos vegetales con alto poder antioxidante, presentes de forma natural en la aceituna. Se transfieren parcialmente al aceite durante la extracción mecánica en frío. Son los principales responsables de las propiedades saludables del aceite de oliva virgen extra.
Las tres principales del aceite AOVE son:
- Oleocantal: responsable del hormigueo en la garganta. Tiene efectos antiinflamatorios naturales similares al ibuprofeno en pequeñas dosis (Beauchamp et al., Nature 2005).
- Oleuropeína: responsable del amargor. Fuerte antioxidante, protector cardiovascular.
- Hidroxitirosol, tirosol: entre los antioxidantes vegetales más potentes conocidos.
Lo que dice la EFSA
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), en el Reglamento UE 432/2012, reconoció esta afirmación para los aceites de oliva:
Los polifenoles del aceite de oliva contribuyen a la protección de los lípidos en sangre frente al estrés oxidativo.
Para mostrar esta afirmación en la etiqueta, un aceite debe contener al menos 5 mg de hidroxitirosol y derivados por cada 20 g de aceite (es decir, 250 mg/kg). Una dosificación que sólo se puede lograr a partir de aceites vírgenes extra frescos y de alta calidad.
¿Cuántos polifenoles tiene un aceite de oliva virgen extra?
Valores indicativos:
- Aceites industriales, aceite de oliva «no virgen extra»: 0-50 mg/kg (el refinado destruye la mayoría de los polifenoles)
- Aceite AOVE comercial básico: 100-200 mg/kg
- Aceite AOVE artesanal de calidad: 200-400 mg/kg
- Alto contenido monovarietales fenólicos (Ortice, Coratina, Picual): 400-800 mg/kg
Nuestros aceites, analizados cada año, contienen habitualmente entre 350 y 500 mg/kg de polifenoles totales. Un valor que sólo se puede conseguir cuidando la cadena de suministro desde el olivar hasta el embotellado.
Qué influye en el contenido de polifenoles
- Cultivar: algunas variedades son naturalmente más ricas (Ortice, Coratina, Frantoio, Picual)
- Etapa de madurez: las aceitunas recolectadas tempranamente (verdes) tienen más polifenoles que las aceitunas recolectadas tardíamente
- Estrés hídrico: los olivos que han tenido un verano seco producen aceites más ricos en polifenoles
- Altitud y clima: colinas mejores que llanuras, rango de temperatura alto mejor que temperaturas bajas constantes
- Tiempo cosecha-molienda: con cada hora que pasa, algunos polifenoles se degradan
- Temperatura de extracción: por encima de 27°C se pierden los polifenoles más delicados
Cómo reconocer un aceite rico en polifenoles
Los polifenoles se perciben como de sabor amargo y picante. Indicadores prácticos:
- El aceite "pica" en la garganta, produce una ligera tos
- Sabor amargo perceptible y equilibrado
- Aroma verde: hierba cortada, hoja de olivo, almendra
- Color verde brillante (los pigmentos de clorofila suelen acompañar a los polifenoles, pero el color no es suficiente por sí solo)
Los polifenoles disminuyen con el tiempo: un aceite de un año tendrá menos polifenoles que un aceite de la nueva cosecha. Por eso los aceites frescos (antes de 12 meses) tienen el sabor más intenso.
Cuánto consumir al día para obtener beneficios reales
Las pautas sobre la dieta mediterránea recomiendan 2-4 cucharadas (30-50 ml) al día de aceite de oliva virgen extra, preferiblemente crudo. Con un aceite rico en polifenoles (300+ mg/kg) se puede alcanzar la dosis terapéutica reconocida por la EFSA con un puñado de cucharadas.
No son "medicamentos", son alimentos. Pero son uno de los pocos alimentos cuyo efecto sobre la salud ha sido demostrado científicamente en estudios clínicos (por ejemplo, estudio PREDIMED).
Preguntas frecuentes
¿Se encuentran polifenoles en todos los aceites de oliva?
No. En los aceites refinados y en el "aceite de oliva" genérico están casi ausentes (el refinado los destruye). Se encuentran en cantidades importantes únicamente en los aceites vírgenes extra obtenidos mediante prensado mecánico en frío.
¿Los polifenoles resisten la cocción?
Se degradan con el calor prolongado. Para aprovechar al máximo sus propiedades, el aceite de oliva virgen extra debe consumirse crudo (ensaladas, platos finales). Para cocciones cortas y moderadas (salteados, salteados ligeros), la pérdida es limitada.
¿Cómo sé cuántos polifenoles tiene mi aceite?
Los productores serios analizan su aceite anualmente en laboratorios acreditados. Solicite los análisis: un fabricante transparente los compartirá gustosamente. Tenga cuidado con aquellos que los rechazan.
¿Por qué un aceite muy picante me hace toser?
El oleocantal estimula los receptores TRPA1 en la garganta, los mismos que se activan por compuestos irritantes. Es el signo de un aceite fresco rico en antioxidantes. Para quien no esté acostumbrado, puede parecer “demasiado”, pero es un marcador de calidad.
¿Los polifenoles perduran en el tiempo?
Disminuyen gradualmente con el paso de los meses. Un aceite recién embotellado tiene más polifenoles que uno de 12 meses, y muchos más que uno de 18 meses. Por este motivo es importante consumir el aceite dentro de los 18-24 meses posteriores al embotellado y mantenerlo alejado de la luz y el calor.